Os benefícios do quiabo: Para os ossos, açúcar no sangue, anemia e mais!
Considerações gerais sobre os benefícios do quiabo
O quiabo é um dos alimentos mais injustiçados da culinária brasileira. Isso porque muitas pessoas nunca provaram o vegetal e nem cogitam isso, já que ouviram histórias assustadoras sobre a “baba”.
Na verdade, essa baba aparece somente em algumas preparações e pode ser facilmente controlada. Logo, vale muito a pena dar uma segunda chance ao quiabo, pois ele é um grande aliado das grávidas e também ajuda no combate à diabetes.
Seu consumo é mais frequente nos estados de Minas Gerais e Bahia, sendo o protagonista de pratos típicos e deliciosos, como frango com quiabo e caruru. Continue lendo o artigo e descubra os segredos para aproveitar todos os benefícios do quiabo e ainda se livrar de sua baba!
O perfil nutricional do quiabo
O quiabo é uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, conta com bastante água, um pouco de proteína e poucas calorias (cerca de 22 em 100 g). Saiba mais sobre o perfil nutricional desse superalimento a seguir!
■Fibras
O quiabo é um vegetal riquíssimo em fibras. Em uma porção de 100 g do alimento cru, há cerca de 4,6 g deste nutriente. Quando consideramos a medida caseira, uma xícara de quiabo (mais ou menos 8 unidades) possui aproximadamente 3 g de fibras.
Assim, pode-se dizer que o quiabo apresenta muito mais fibras do que o encontrado na mesma quantidade de couve-flor ou arroz integral, alimentos considerados referências neste quesito.
A propósito, a tão renegada baba é fonte de mucilagem, um tipo de fibra que traz uma maior sensação de saciedade e que pode ajudar no processo de perda de peso, entre outros benefícios.
■Vitaminas
Fonte de vitaminas, o quiabo possui 0,2 mg de vitamina B6 (conhecida também como piridoxina), essencial para melhorar e otimizar o funcionamento do sistema nervoso. É portador de uma grande quantidade de vitamina C (aproximadamente 5,5 mg) e fortalece a imunidade, já que estimula a produção de células brancas, responsáveis por defender o corpo de qualquer agente infectante.
Além disso, como é rico em vitaminas K, B9, A (48,3 mcg) e B1 (também chamada de tiamina, apresenta cerca de 0,1 mg), é capaz de cuidar de nossa pele. Isso porque os nutrientes combatem o envelhecimento precoce das células, ajudando a manter uma aparência jovem e radiante. Todos os valores citados acima são referentes a uma porção de 100 g de quiabo cru.
■Minerais
Uma pequena porção de 100 gramas de quiabo contém vários nutrientes e minerais, fazendo com que este vegetal seja excelente para promover o fortalecimento do sistema imunológico, além de proporcionar ossos e dentes mais saudáveis.
Assim, ele possui:
- De 85 a 112 mg de cálcio;
- 0,4 mg de ferro;
- De 45,5 a 50 mg de magnésio;
- De 54,6 a 56 mg de fósforo;
- 0,6 mg de zinco;
- 0,5 mg de manganês;
- 243 mg de potássio.
Os benefícios do quiabo para a saúde
O quiabo é um alimento riquíssimo em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desse modo, seu consumo regular ajuda a prevenir e até tratar algumas enfermidades. Conheça todos os benefícios desse supervegetal nos tópicos abaixo!
■Atua na prevenção de doenças cardiovasculares
Como um alimento rico em fibras, o quiabo é muito importante no controle dos níveis de colesterol e triglicérides, conhecidos fatores de risco para problemas cardíacos. Um estudo da Universidade de Barcelona comprovou que o consumo de quiabo diminui as chances de desenvolver doenças cardíacas.
Isso se deve à presença de uma grande quantidade de potássio, que faz com que o quiabo normalize e controle a pressão arterial, já que relaxa os vasos sanguíneos. Ademais, os polifenóis deste vegetal reduzem o risco de coágulos sanguíneos e inibem o aumento de radicais livres no organismo.
■Evita problemas oculares
Fonte de vitamina A, o quiabo pode ser considerado um grande aliado da visão. Isso porque ele atua na prevenção de problemas oculares e ainda protege a córnea. Além disso, os compostos carotenoides deste vegetal ajudam a proteger os olhos da ação dos radicais livres.
Dessa maneira, o quiabo é capaz de diminuir as chances de desenvolver doenças como catarata, glaucoma e degeneração macular (enfermidade que afeta a mácula, área central da retina, e causa perda gradual da visão central).
■Previne fraturas e fortalece os ossos
15px; line-height: 24px; margin: 0px 0px 10px;">O consumo regular de quiabo ajuda a prevenir fraturas e fortalecer os ossos, já que ele é rico em cálcio e vitamina K. Ademais, a presença de outros minerais, como ferro, fósforo e cobre, contribui bastante na formação e regeneração celular óssea e dental.
A vitamina K, a propósito, é uma das responsáveis pela fixação do cálcio nos ossos e é fundamental para a manutenção do sistema esquelético. Estudos revelam que a deficiência desse nutriente pode estar ligada à redução da densidade óssea e, consequentemente, a casos de osteoporose.
■É eficiente na prevenção de anemias
O quiabo é muito eficiente no combate à anemia, perfeito para o tratamento auxiliar da enfermidade, já que contém ferro, ácido fólico e algumas das vitaminas do complexo B entre seus nutrientes.
A ingestão desse vegetal é muito importante, pois a anemia figura entre as cinco maiores deficiências nutricionais, além de ser a mais predominante em mulheres. Dados de 2006 da OMS (Organização Mundial de Saúde) revelam que aproximadamente um quarto da população sofre com a doença.
Vale lembrar que uma das causas da anemia é a falta de nutrientes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
■Atua no controle do açúcar no sangue
Riquíssimo em fibras, o quiabo tem muito poder benéfico para nossa saúde, já que ele consegue auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso porque um grande consumo de fibras reduz a absorção de glicose no intestino, contribuindo para o tratamento de pacientes diabéticos.
Vale destacar a presença de altos teores de fibras na baba do quiabo, que costuma ser ignorada e até rejeitada por muitas pessoas. Este líquido de textura viscosa também é importantíssimo na manutenção e no equilíbrio dos níveis de açúcar no organismo.
Além disso, ele possui baixo índice glicêmico, ou seja, não causa picos de glicemia e é absorvido de forma mais lenta pelo organismo.
■Contribui para o fortalecimento do sistema imunológico
Como uma ótima fonte de vitamina C, o quiabo fortalece o sistema imunológico. Isso porque ele promove um aumento na produção das células de defesa do corpo, os leucócitos.
Para se ter uma ideia da quantidade deste nutriente, uma porção de 100 g de quiabo cozido tem cerca de 16 mg de vitamina C. Assim, este vegetal ajuda a deixar o organismo muito mais preparado para combater uma eventual infecção.
Além disso, a presença de antioxidantes inibe a ação de radicais livres, que podem favorecer a manifestação de gripes, resfriados e outras doenças.
■É benéfico para o funcionamento do intestino
Com alta concentração de fibras, o quiabo é o alimento ideal para melhorar o trânsito intestinal e otimizar o funcionamento do órgão. Em uma porção de 100 g do alimento, conseguimos obter 10% da ingestão diária recomendada para adultos.
Pesquisas da Unicamp em parceria com o Instituto Agronômico de Campinas comprovaram que a baba do quiabo é riquíssima em fibra mucilaginosa, um tipo de fibra solúvel que já foi misturada com a água presente no vegetal.
É por isso que ela adquire uma textura pegajosa. Além disso, a fibra mucilaginosa ajuda, ainda, a suavizar as fezes, o que alivia quadros de constipação, popularmente chamada de prisão de ventre.
■Auxilia na memória e nas funções cerebrais
O quiabo é um alimento rico em ácidos graxos, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e agentes antioxidantes. Desse modo, auxilia na memória e no aprendizado, já que reforça e otimiza o funcionamento do cérebro.
Além disso, como possui nutrientes que atuam nas funções cerebrais, pode ajudar no tratamento de inflamações e doenças como a ansiedade e a depressão.
■Aumenta a sensação de saciedade
O aumento da sensação de saciedade que ocorre quando ingerimos o quiabo acontece por causa da grande quantidade de fibras, especialmente a mucilagem, presente na baba do alimento.
Dessa maneira, conseguimos driblar a fome, fazendo com que nosso organismo se sinta satisfeito por mais tempo. Portanto, este vegetal pode contribuir para a manutenção e até para a perda de peso, já que tem poucas calorias.
Para o processo de emagrecimento, é recomendável que o quiabo seja consumido cru, cozido ou assado, para evitar a adição de gordura. Entretanto, vale lembrar que o vegetal é apenas um coadjuvante e que deve ser incorporado a uma dieta balanceada, com atividades físicas regulares.
■É benéfico para gestantes
Com uma boa quantidade de ácido fólico, o quiabo é um grande aliado para a saúde de gestantes. Esse nutriente exerce um papel essencial no desenvolvimento do bebê, pois reduz as chances de má formação do tubo neural, que afetaria a coluna e o cérebro do feto.
Uma porção de 100 g do vegetal contém 46 µg de ácido fólico. Portanto, não é à toa que alguns médicos recomendam o consumo de quiabo durante a gestação, bem como a suplementação deste nutriente antes de engravidar e durante todo o período gestacional.
■Atua na redução do estresse
Um benefício pouco conhecido do quiabo é o seu poder calmante. Ele atua na redução dos níveis de estresse, te ajudando a relaxar, mesmo depois de um dia intenso. Essa propriedade se deve à presença abundante de magnésio, um mineral considerado neuroprotetor, já que dificulta a entrada de cálcio pelo canal de glutamato, que é associado à ansiedade e à agressividade.
Além disso, esse nutriente também é importante para a produção de serotonina, um tipo de neurotransmissor chamado de hormônio da felicidade, já que regula o humor e o sono. Assim, o quiabo ajuda no tratamento de fadiga crônica, ansiedade e depressão.
Como consumir o quiabo e contraindicações
10px; max-width: 680px; vertical-align: middle;" />O quiabo é um alimento versátil e delicioso. Vale a pena deixar o medo da baba de lado e provar este vegetal supernutritivo. Ele fica ótimo em refogados, saladas e sopas. Confira algumas sugestões de consumo a seguir!
■Cozido, assado ou grelhado
O quiabo pode ser preparado de diversas maneiras, sendo a estrela de pratos típicos como o frango com quiabo mineiro e o caruru (cozido baiano de quiabo com camarão). Ele também fica maravilhoso só refogado com cebola.
Já assado, ele ganha novas texturas, pois fica bem crocante. Portanto, experimente a receita a seguir:
Ingredientes:
- 400 g de quiabo;
- 1 colher (chá) de páprica doce ou picante;
- 2 colheres (chá) de fubá mimoso;
- 2 colheres (sopa) de azeite;
- Sal a gosto.
Modo de fazer:
O primeiro passo é pré-aquecer o forno a 200 ºC. Em seguida, lave, seque bem e corte os quiabos ao meio, no sentido do comprimento.
Numa tigela, misture todos os ingredientes, de modo a “empanar” as metades do quiabo com o tempero. Depois, basta distribuir tudo em uma assadeira grande antiaderente, tomando o cuidado de deixar um espaço entre cada pedaço (é isso o que faz com que eles fiquem crocantes).
Asse por aproximadamente 30 minutos, virando os pedaços na metade do tempo para dourar por igual.
■Frito
Uma opção para variar o quiabo é prepará-lo frito. Para esta receita espetacular, você vai precisar de:
- 1 kg de quiabo;
- 2 ovos;
- 1/4 xícara (chá) de leite;
- 2 xícaras (chá) de fubá;
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo;
- Sal a gosto;
- Óleo para fritar.
Modo de fazer:
Lave os quiabos e seque bem. Em seguida, descarte as pontas e corte em pedaços de aproximadamente 1 cm. Tempere com sal e reserve.
Em uma tigela, bata os ovos com o leite. Já em outra, misture o fubá com a farinha. Agora, prepare-se para empanar: coloque o quiabo na mistura de ovo e, em seguida, passe pela mistura de fubá. Depois, basta aquecer o óleo e fritar por 2 minutos. Por fim, escorra em papel toalha.
■Em saladas
Nas saladas, o quiabo forma uma combinação maravilhosa com feijão-fradinho. Confira os ingredientes:
- 400 g de quiabo;
- 1 xícara (chá) de feijão-fradinho;
- 1 cebola;
- 2 tomates;
- 2 colheres (sopa) de vinagre;
- 1/4 de xícara (chá) de azeite;
- Sal e coentro a gosto.
Modo de preparo:
Na panela de pressão, coloque o feijão-fradinho e cubra com água. Tampe e deixe cozinhar por 10 minutos. Depois, transfira o feijão para uma peneira e jogue água fria para interromper o cozimento. Escorra bem.
Então, leve os quiabos inteiros para ferver por 2 minutos até cozinharem, mas mantendo a textura al dente. Escorra bem e corte os quiabos e os tomates em pedaços de 1 cm. Pique a cebola e as folhas de coentro bem fininhas.
Numa tigela grande, misture o feijão-fradinho, o quiabo, o tomate e a cebola. Por fim, tempere com vinagre, azeite, sal e coentro.
■Outros pratos
Se você gosta de inovar na cozinha, vale a pena investir no quiabo. Ele fica perfeito em sopas e farofas, além de ser um ótimo acompanhamento para arroz e cuscuz marroquino.
Caso queira algo diferenciado, confira a receita de um ensopado de quiabo a jato a seguir:
Ingredientes:
- 200 g de quiabo;
- 1/2 pimentão;
- 1/2 cebola;
- 1 dente de alho;
- 1 lata de tomate pelado em cubos (com o líquido);
- 2/3 de xícara (chá) de água;
- 1 colher (sopa) de azeite;
- 1/2 colher (chá) de cominho;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte os quiabos e o pimentão em pedaços de 1 cm. Pique também a cebola e o alho bem fininho. Leve uma panela média ao fogo médio, regue com o azeite e coloque a cebola, o alho, o pimentão e o cominho. Refogue por 3 minutos, até murchar.
Em seguida, adicione a água e o tomate pelado (com o líquido), e tempere com 1 colher (chá) de sal. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até o molho encorpar. Adicione o quiabo e cozinhe por mais 6 minutos, mexendo de vez em quando.
■Como remover a baba do quiabo
Se você costuma torcer o nariz só de imaginar a baba do quiabo, saiba que há maneiras de controlá-la e até de impedir que ela se manifeste. Uma forma bem prática é cozinhar o vegetal inteiro, já que a mucilagem, a baba, é liberada quando o alimento é cortado.
Outra dica é deixar o quiabo bem seco, pois a umidade é um dos principais causadores da proliferação da textura viscosa. No entanto, se você não quer correr nenhum risco, basta colocar um pouco de caldo de limão.
■A água com quiabo é realmente benéfica?
Há uma crença popular de que a água com quiabo é capaz de curar a diabetes. No entanto, isso é um mito, desmentido pela Sociedade Brasileira de Diabetes, que esclarece que essa forma única de tratamento não é válida e não possui comprovação científica.
Ainda segundo a entidade, é preciso manter os tratamentos convencionais com medicamentos e ter uma rotina alimentar com hábitos saudáveis, podendo incluir o quiabo, mas sem usar o vegetal com a intenção de curar a doença.
■Riscos e contraindicações no consumo do quiabo
O quiabo é um alimento muito benéfico para a saúde, mas não é recomendado para alguns grupos de pessoas. Quem sofre com pedras nos rins deve evitar seu consumo, já que o vegetal tem oxalato, um composto que facilita a formação de cálculos renais.
Além disso, os indivíduos que fazem uso de anticoagulantes devem consumir o quiabo com moderação, pois ele é rico em vitamina K, nutriente que auxilia no processo de coagulação do sangue.
Adicione o vegetal em sua alimentação e desfrute de todos os benefícios do quiabo!
Incluir o quiabo em sua rotina alimentar só vai trazer benefícios para a saúde, além de trazer mais uma deliciosa opção de vegetal para a mesa. Um fato curioso é que ele atua como protetor da pele, já que diminui o surgimento de linhas de expressão, cicatrizes e lesões acneicas.
O quiabo é uma alternativa natural de tratamento, mas não exclui a avaliação de um médico. Se os sintomas persistirem ou forem mais graves, não hesite em procurar ajuda. Ademais, a tão polêmica baba funciona como condicionador quando aplicada nos cabelos, dando brilho e maciez.
Voltando para a culinária, uma ideia exótica é usar as sementes do vegetal como falso caviar. Para isso, basta fervê-las por alguns minutos e deixar em água gelada antes de servir. Com essas dicas, você poderá usar os benefícios do quiabo da forma que preferir!
Autor deste artigo
Jornalista, apaixonada por astrologia e todos os mistérios que envolvem o universo